Hoe blijf ik mindful gedurende de dag?
Dit is een vraag die ik vaak krijg. Je begint de dag goed, maar gedurende de dag kan er veel stress op je afkomen. We rennen van de ene afspraak naar de andere. Tussendoor checken we nog even onze mails. En lunchen doen we achter ons bureau. Hierdoor bouwt ons stress leven gedurende de dag alleen maar op. En als we dit dag in dag uit blijven doen, dan kan stress chronisch worden. Dus hoe blijf je mindful gedurende de dag?
Simpele oefening om mindful gedurende de dag te blijven
Om dit te voorkomen kan je een simpele oefening voor meer rust doen. Deze oefening wordt in de mindfulness de 3 minuten ademruimte genoemd.
De ademruimte is een korte oefening in drie stappen die je helpt om even uit de drukte te stappen en even een moment van rust in te bouwen. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker. Hieronder volgt een beschrijving van de oefening voor meer rust.
Stap 1: 1 min aandacht voor het moment
Het kan helpen om jezelf naar het hier-en-nu te brengen door een rechte, waardige en wakkere houding aan te nemen. Eventueel kun je je ogen sluiten. In de eerste stap van de ademruimte breng je je aandacht naar je ervaring van dit moment. Je verzamelt als het ware alle elementen van je ervaring van dat moment. Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen:
- Wat is mijn ervaring op dit moment?
- Welke gedachten zijn er op dit moment?
- Hoe voelt het voor mij op dit moment? Voelt het aangenaam, onaangenaam of neutraal?
- Zijn er op dit moment specifieke gevoelens of emoties die ik in mezelf kan opmerken?
- Hoe voelt mijn lichaam op dit moment?
- Welke lichamelijke sensaties kan ik opmerken?
Je hoeft niets te doen of te veranderen aan de ervaringen die je opmerkt. Neem ze alleen waar en erken dat ze er zijn, zelfs als ze onaangenaam of ongewenst zijn.
Stap 2: Aandacht voor de ademhaling
Vervolgens kun je je ervaring zoals je die hebt opgemerkt in de eerste stap van de ademruimte laten voor wat het is en richt je je volledige aandacht op een vriendelijke manier op de adembeweging. Je kunt iedere inademing en iedere uitademing volgen en je bewust zijn van de beweging van de adem.
Misschien dat je in deze fase nogmaals teruggetrokken wordt met je aandacht naar (elementen van) je ervaring die je in de eerste stap van deze oefening ruimte hebt gegeven. Als je dit opmerkt, kun je de adembeweging opnieuw als anker gebruiken om je aandacht terug te brengen.
Stap 3: Uitbreiden van je aandacht
Breid in de laatste stap van de ademruimte je aandacht uit van de ademhaling naar het voelen en ervaren van het lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsexpressie. Je kunt vervolgens je ogen weer openen.
Nu kun je je mindfulle houding mee nemen de rest van je dag in.
Hoe integreer je deze mindfulness oefening in je dag?
Deelnemers van de mindfulness training geven de volgende tips.
Doe de oefening:
- In de middag, op werk in een afsluitbare kamer
- Bij het koffie apparaat
- In de auto
- ’s ochtends als ik net mijn kop koffie heb gemaakt