Hoe word ik bewust van mijn stress signalen?

 

Hoe vaak ben jij alert op de stress signalen die jouw lichaam aangeeft? Je lichaam geeft aan hoe het met je gaat. Maar vaak willen we niet naar deze stress signalen luisteren. We gaan maar door op adrenaline. Als je niet op tijd luistert naar je lichaam krijg je klachten, zoals migraine, spierpijn in schouders of rug. Slapeloze nachten, veel piekeren. Een kort lontje of onverklaarbare huilbuien. Dit zijn echt signalen waar je alert op moet zijn. Want nog langer ze negeren, zal ervoor zorgen dat je in een burn-out terecht komt. In dit artikel deel ik hoe je weer kunt luisteren naar jouw stress signalen.

 

Wat is stress?

Stress is een natuurlijke reactie van je lichaam op een uitdagende of bedreigende situatie. Het is een vorm van spanning die optreedt als reactie op fysieke, mentale of emotionele druk. Stress kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals werkgerelateerde problemen, financiële zorgen, relatieproblemen of gezondheidsproblemen.

Als je gestrest bent, produceert je lichaam stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline, die je helpen om met de situatie om te gaan. Dit kan leiden tot verschillende fysieke en emotionele symptomen, zoals verhoogde hartslag, gespannen spieren, prikkelbaarheid, angst, vermoeidheid en slaapproblemen.

Hoewel stress op korte termijn normaal en zelfs nuttig kan zijn, omdat het je helpt om te reageren op uitdagende situaties, kan aanhoudende of chronische stress schadelijk zijn voor je gezondheid. Het kan leiden tot problemen zoals burn-out, depressie, hartziekten en een verzwakt immuunsysteem.

Daarom is het belangrijk om bewust te zijn van jouw stress signalen. Deze signalen kun je classificeren in

• • lichamelijke signalen

• • gedrag

• • emoties

 

Lichamelijke signalen

Ons lichaam is een belangrijke raadgever. Onderzoek heeft al lang aangetoond dat het zenuwstelsel wat in onze buik zit zo groot is dat het fungeert als een 2^e brein. En eigenlijk weten we dit allang. We weten dat als je je zorgen maakt je een knoop in je maag krijgt. Of als je stress hebt je vaak een drukkend gevoel op de borst krijgt. Ook geeft onze buik aan als we een richting op gaan die niet goed voelt. Ons intuïtie geeft aan dat we incongruent bezig zijn, oftewel niet in lijn met onze waarden, de dingen die we zo waardevol vinden.

 

Teveel in ons hoofd

Het weer in contact komen met je lichaam is een eerste belangrijke stap in mindfulness. We zitten vaak te veel in ons hoofd. En als we denken zijn we niet in het hier en nu. We zijn aan het tijdreizen zoals Tara Brach, mindfulness trainer en auteur, het zo mooi uitlegt. De reden dat we vaak in gedachten zitten is vanuit een wens om dingen te controleren. We bedenken in ons hoofd al wat we zo gaan zeggen tegen de ander. We repeteren die meeting. Of we denken terug aan wat we beter hadden kunnen doen. Allemaal gedachtepatronen om enigszins het gevoel te hebben dat we de controle hebben over het resultaat. Er is niets mis met denken. Maar we zijn dan simpelweg niet in het hier en nu. Terwijl de dingen die we waardevol vinden het leven zoals liefde, creativiteit, verbinding daar is juist het hier en nu en het contact met je lichaam voor nodig.

We kunnen herkennen dat we niet meer in contact zijn met ons lichaam als we bezig zijn met:

• • Rumineren: vastzitten in herhaaldelijke dezelfde (vaak negatieve) gedachten

• • Oordelen: jezelf of anderen veroordelen

• • Afleiding zoeken: continu op zoek naar afleiding in social media, tv kijken, eten, alcohol

• • Haasten: alles snel willen doen.

 

Emoties

Emoties zijn complexe psychologische en fysiologische reacties die optreden als reactie op interne of externe prikkels. Ze zijn een integraal onderdeel van ons menselijk ervarings- en expressiesysteem. Emoties omvatten zowel subjectieve gevoelens als lichamelijke reacties, en ze hebben invloed op onze gedachten, gedragingen en sociale interacties.

Emoties spelen een belangrijke rol in ons dagelijks leven. Ze dienen als signalen en motivatoren, helpen ons om betekenis te geven aan gebeurtenissen en beïnvloeden ons gedrag en besluitvormingsproces. Emoties kunnen ons ook beïnvloeden op fysiek niveau, zoals het beïnvloeden van onze hartslag, ademhaling, spierspanning en hormoonproductie.

 

Waar voel ik emoties?

Als ik bij de mindfulness training vraag aan deelnemers waar ze bepaalde emoties voelen, dan kunnen ze dat antwoord vaak niet geven. En ik herken dat. Toen ik begon met mindfulness was ik ook het contact met mijn lichaam verloren. Daarom doen we de eerste weken de bodyscan. Om je te leren uit je hoofd te gaan en in je lichaam. Emoties kun je voelen in je lichaam. Hoewel de ervaring van emoties kan variëren tussen individuen, zijn er een aantal veelvoorkomende lichamelijke reacties gekoppeld aan bepaalde emoties. Hier zijn enkele voorbeelden:

1. • Blijdschap: Een gevoel van lichtheid en vreugde dat kan leiden tot een glimlach, een warm gevoel in de borststreek of een sprankelend gevoel door het hele lichaam.

1. • Verdriet: Een zwaar gevoel op de borst, een brok in de keel, tranen in de ogen of een verslagen houding.

1. • Woede: Een verhoogde hartslag, gespannen spieren, een warm gevoel in het gezicht of gebalde vuisten.

1. • Angst: Een snellere hartslag, benauwdheid op de borst, klamme handen, een knoop in de maag of een gevoel van beklemming.

1. • Verrassing: Een plotselinge opwinding of schrikreactie, een versnelde ademhaling of een verhoogde alertheid.

1. • Liefde: Een warm gevoel in de borststreek, kriebels in de buik, ontspannen spieren en een gevoel van geborgenheid.

1. • Walging: Een samentrekking van de spieren rond de mond, misselijkheid, kokhalsneigingen of een afkeurende gezichtsuitdrukking.

1. • Schaamte: Blozen, een verhoogde hartslag, vermijden van oogcontact of het verlagen van het hoofd.

 

 

 

 

Oefening: bewust van mijn stress signalen

Tijdens de mindfulness doe ik altijd de volgende oefening:

Teken een menselijk lichaam. En omcirkel of kleur de gebieden van jouw lichaam die pijnlijk, gevoelig of gespannen worden bij stress. Je kan lichamelijke signalen krijgen bij lichte stress, zoals bijvoorbeeld hoofdpijn. En bij hevige stress signalen krijgen zoals verhoogde hartslag of hartkloppingen. Zet alles op je tekening. Dus ook de lichte signalen. Het gaat er namelijk om dat je al vroeg alert wordt van de lichte stress signalen. Zodat je ingrijpt voordat de heftige alarmbellen af gaan.

Schrijf op hetzelfde blaadje welke emoties aanwezig zijn als jij gestrest bent. Denk bijvoorbeeld aan frustratie of verdriet wat zich uit in huilbuien. Of angst wat zich uit in versnelde hartslag. Bezorgdheid uit zich door een knoop in de maag.

Als laatste schrijf je op welk gedrag je laat zien als je gestrest bent. Bijvoorbeeld een kort lontje hebben en snauwen naar mensen. Snel boos worden. Afspraken niet meer nakomen. Je terugtrekken, graag alleen willen zijn. Geen leuke dingen meer willen doen met vrienden.

 

Hoe verminder ik stress?

Er zijn een aantal goede strategieën om stress te verminderen, zoals:

1. Ontspanningstechnieken: Probeer technieken zoals diepe ademhaling, meditatie, yoga of mindfulness. Deze kunnen helpen om je lichaam en geest te kalmeren en stress te verminderen. Klik hier voor een aantal gratis oefeningen

2. Lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging kan stress verminderen en je stemming verbeteren. Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals wandelen, fietsen, dansen of zwemmen, en maak er een gewoonte van om regelmatig te bewegen. Let er wel op dat in tijden van stress je hartslag al gemakkelijk wat aan de hoge kant is. Kies dus liever geen te intensieve sporten. Ga liever wandelen. Op mijn instagram deel ik veel mindful wandel tips. En hier kan je een mindful wandel oefening beluisteren
3. Tijd voor jezelf: Reserveer regelmatig tijd voor activiteiten waarvan je geniet en die je ontspannen. Dit kan onder andere het lezen van een boek, luisteren naar muziek, een warm bad nemen of een hobby uitoefenen
4. Sociale steun: Zoek steun bij vrienden, familieleden of een supportgroep. Praten over je stress en zorgen kan helpen om ze te verlichten en nieuwe perspectieven te krijgen.
5. Gezonde levensstijl: Zorg voor voldoende slaap, eet gezond, beperk cafeïne en alcoholgebruik en vermijd overmatig gebruik van tabak of drugs. Een gezonde levensstijl kan je veerkracht vergroten en je beter helpen omgaan met stress.
6. Prioriteiten stellen en grenzen stellen: Leer om je tijd en energie effectief te beheren door prioriteiten te stellen en realistische doelen te stellen. Stel ook grenzen om overbelasting te voorkomen en leer “nee” te zeggen als dat nodig is. Dit zijn onder ander dingen die ik je leer in de mindful timemanagement workshop. Kijk hier voor meer informatie. 
7. Humor en plezier: Lach en zoek plezier in je leven. Humor kan een geweldige manier zijn om stress te verminderen en je humeur te verbeteren.
8. Mindfulness training: Ik ben als mindfulness trainer ingeschreven bij het VMBN (Vereniging Mindfulness Based trainers Nederland) in de hoogste categorie, waardoor je de mindfulness training vergoed krijgt van je zorgverzekering indien je voldoet aan een aantal eisen. Check hiervoor de voorwaarden van de zorgverzekering.

Heb je interesse in een mindfulness training? Kijk dan hier voor meer informatie en wanneer de eerst volgende training begint.